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    Treino da Semana 11/12

    Hello, gorilas!

    Tudo bem?

    Já estão com a bike preparada para o nosso encontro, no dia 02/09 (domingo)? Não esqueça de fazer um checkup nela antes, combinado? Aliás, se você perdeu o nosso post com dicas de manutenção para bike, CLIQUE AQUI PARA LER!

    Ei, você que está navegando em nosso blog e ainda não se inscreveu, corre que dá tempo! Lembrando que qualquer pessoa que tenha prazer por andar de bike pode participar, ok? Mas, claro, fique atento às suas condições de saúde antes de assumir uma atividade física intensa.

    Falando em se exercitar, neste sábado (18/08), o Desafio KOM vai estar com um super time na Ride State, um dos studios mais conceituados de ciclismo na capital paulistana. Vamos fazer uma simulação de como vai ser a nossa prova. Esse simulado vai ser conduzido por Denis César Baptista, que já participou do “Ultraman”, cinco vezes do “Ironman”, além de “Audax” e várias outras provas longas, ou seja, experiência e quilômetros rodados para dar inveja. Denis é educador físico e sabe tudo de pedal.

    Quem quiser participar é só se inscrever... é grátis! Participe e chame seus amigos. Vale lembrar que são apenas 38 bikes!

    Ah, essa semana ficaram prontas as camisetas que vocês vão usar na prova do Desafio KOM. Ficou sensacional! Olha só o flash que registramos do nosso organizador André Schuartz experimentando a peça:

    Ficou show, né? Essa camiseta vai ser entregue junto com o seu kit, no dia da prova!

    Antes de irmos para o treino da semana, logo abaixo. Que tal uma dica rápida de exercícios de academia que podem te ajudar nos preparativos para o grande dia? Até porque, ok, muito ciclista não gosta de ficar fechado dentro da academia. A gente gosta mesmo é de vento no rosto e paisagem!

    Mas saiba que exercícios como musculação são muito importantes para te dar resistência em provas mais radicais. Há quem diga que o ciclista que faz academia deixa de empurrar a bike!

    Então, anote algumas dicas:

    1) Faça flexão de joelhos: isso vai te ajudar a trabalhar os músculos, especialmente nas regiões das coxas, glúteos e joelhos. Importante: quando essas regiões estão fracas surgem muitas dores na coluna lombar.

    2) Abdominal: clássica, porém fundamental! O ideal é fazer 200 abdmoninais por dia, ou se você é iniciante, vale começar com três vezes por semana.

    3) Pulley costas: sabe aquela máquina que você puxa uma barra de ferro, flexionando e estende os ombros? Esse exercício é ideal porque ajuda a manter uma postura mais estável na bicicleta, sem prejudicar a região do tronco.

    Bora para o treino da semana? Falta muito pouco, não deixe de se dedicar para o Desafio KOM promete ser inesquecível!

    Treino 11ª semana

    By coach Alexandre Giglioli (alexandre@agiglioli.com.br)

    Terça-feira (21/08)

    Treino: 6km em Z2 + 60 minutos de subida com 8% inclinação (sobe/desce). Se for longa (subir constante) trabalhando câmbio + 6km em Z2 + alongar.

    Quinta-feira (23/08)

    Treino: 3km em Z2 + 8x3km (progressivo a cada 1km - Z3-Z4 e Z5) i=1km leve + 20 minutos de subidas com 8% de inclinação (sobe/desce), trabalhando câmbio + 3km plano em Z2 + alongar.

    Sábado (25/08)

    Treino: 80km câmbio livre e percurso com subidas de até 18% de inclinação, mas na média algo em torno de 8%.

    Este treino deve ser executado em circuito longo ou estrada, ou seja, o máximo contínuo possível. Lembre-se da alimentação e hidratação.

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